witam. mój staż to około 3-4 miechów więc jestem pcozątkującym. stworzyłem sobie taki planik wg tego postu Wodynowego http://www.sfd.pl/%40%40%403_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_%40%40%40-t305583.html proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki PON BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy do nosa 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10 [...]
[...] mięśniom na ten "odpoczynek"? No i czy dalej jechać moim planem z tym że mniejszym obciążeniem czy zrobić jakiś trening na regenerację? Oto mój plan: Poniedziałek: nogi + klata Przysiad ze sztangą na plecach 3x12 Wykroki z hantlami 3x12 Wejście na ławkę ze sztangą na plecach 3x12 Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x MAX Wyciskanie na [...]
Witam. Wiek-16 Staż- na poważnie od maja ale wcześniej było parę miesiecy jakiegoś kontaktu z sztangą Cel- masa Poniedziałek: Klata -wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie hantli na skosie 12-10-10-8- -wyciskanie na skosie w dół 12-10-8 -rozpietki na bramie 4x12 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12 Sroda biceps+triceps [...]
PON PLECY sciaganie drazka wyciagu poziomego do klatki 4X8 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4X8 LUB MAX wioslowanie sztanga lub hantla 4X8 sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;) (dałem 12 bo na bramie mało ciężaru) CZWOROBOCZNE szrugsy w lekkim opadzie 4X10 TYŁ BARKÓW wznosy ramion ze [...]
Witam. Prosze o poprawe mojego planu.Mam 17 lata, waga 95kg przy 193cm wzrostu, staz ponad rok dość przemyślanych ćwiczen, celem jest masa i siła, dieta jest, z suplementow jedynie bialko czasami kreatyna i jakieś BCAA. PON. KLATKA+TRICEPS WL5*5 choć chce teraz przejść na metodę 5*5na kolejnym treningu5*6 i tak do 10 powtórzeń skos głową w dół [...]
[...] NA MASĘ poniedziałek- barki, kaptur WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY WZNOSY SZTANGI POD BROGĘ UNOSY W BOK DO KĄTU 45 STOPNI UNOSY WYSOKIE NAD GŁOWĘ SZRUGSY wtorek- klata, brzuch WYCISKANIE HANTLAMI SKOS W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA POZIOMA PRZENOSZENIE HANTLA ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ - polecam wszystkim którzy tego nie próbowali [...]
witam. moja przygoda z silownia juz troche trwa ale teraz zmienilem miejsce zamieszkania i mam okrojone mozliwosci trenowania ze wzgledu na mala ilosc sprzetu. zmodyfikowalem troche plan bodajże woodyn'a 15-10-5. Wklejam i prosze o ocenie i jakies zmiany w nim. Zalezy mi na wytrenowaniu klatki i barkow a pamietam ze kiedys po tym treningu mialem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam pytanie: Czasem mam taki dzień że mam mało czasu na zrobienie treningu co zrobić żeby go skrócić zrobić superserie , obwody ? Moje parametry :: Płeć: Mężczyzna Wiek: 13 lat Waga: 52 ,5 kg Wzrost: 163 cm Cel treningowy: Masa mięśniowa Staż treningowy na słowni: 3 miesiące Uprawiane inne sporty: Gra w piłke nożną , W-F w szkole [...]
PON: BARY, NOGI SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 progresja z seri na serie unoszenia hantleke na boki 4s 12/12/10/10 j/w onoszenia na boki w pochyle 4s 10/10/10/10 stały Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w leżeniu [...]
[...] ruszyć splitem 4 x w tygodniu: plecy + tył barku Mc 5 x 6-8 Drazek szeroko 4 x 10 wiosłowanie podchwytem 4 x 8-6 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 12 szrugsy 4 x 15-10 klata + bok/przód barków wl 5 x 6-8 hantle skos 4 x 12-8 rozpietki + przenoszenie hantla 3 x 12 (seria łączona) wyciskanie z przed klaty 3 x 12-8 unoszenie hantli bokiem 3 x [...]
Witam, wrzucam mój plan splitowy do oceny. Trening Pon/ś/pt. Obecnie jestem na FBW, ale to w połączeniu z redukcją i interwałami w DNT powoduje słabą regenerację nóg, dlatego muszę zmienić forme treningu. Proszę o ewentualne poprawki. pozdro PONIEDZIAŁEK: KLATA + PRZÓD I BOK BARKÓW + brzuch Wyciskanie płasko 4 x 10-12 Wyciskanie skos 4 x 10-12 [...]
[...] NA MASĘ poniedziałek- barki, kaptur WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY UNOSY W BOK DO KĄTU 45 STOPNI UNOSY WYSOKIE NAD GŁOWĘ WZNOSY SZTANGI POD BROGĘ SZRUGSY wtorek- klata, brzuch WYCISKANIE HANTLAMI SKOS W GÓRĘ PRZENOSZENIE HANTLA WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA POZIOMA ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ - polecam wszystkim którzy tego nie próbowali [...]
[...] masie (nadwyzka 200-400 kcal poniewaz nie chce zalac sie fatem ) Czy np dodac na koniec treningu jakies superserie ? Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu wt:plecy triceps czw:klata biceps sob:nogi barki a dodatkowo pon,sroda,piatek: bieg 40-45 min 65-70% Suplementy: Bcaa Zamiar zakupic w nielugim czasie : bialko(dodatek do diety) Kreatyne [...]
Zaczynam robic trening na rzeźbe i mam pytanie czy jest on dobry ? Na poczatek ankieta ( troche zmieniona bo nie mierzylem obwodow itp). Wiek : 18 Wzrost : 175 Waga : 75 Plec : Mężczyzna Staz treningowy : ponad 2 lata Zazywane suplementy : brak Dieta : na mase byla, a na redukcje dopiero w trakcie pisania Cel : Moim celem jest spalanie tluszczu [...]
[...] kg 1.A wiec cwiczyc moge w 4 dni i tak sobie to rozplanowalem ( chce poprawic przedramie , a nogi robilem juz sporo czasu , lecz teraz niestety nie moge :/ ) WTOREK- klata,przedramie CZWARTEK- barki,brzuch SOBOTA-bic,tric (SUPERSERIE) NIEDZIELA-plecy , przedramie I jak ?? 2.Wlasnie w nowym planie chce cwiczyc bic&tric razem , i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
siema. jestem laikiem jeżeli chodzi o siłownie. instruktor ode mnie z siłowni rozpisał mi trening oceńcie go i wprowadźcie ewentualne zmiany. poniedziałek. nogi przysiady 12/10/8/8 prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8 wykroki 12/10/8 łydki maszyna 12/10/8/8 wtorek Klata wyciskanie sztangi ławka poziom [...]
a wiec tak za jakeiś 3 tyg schodze z saa i chcem zmienic trening na lżejszy, co proponujecie? teraz jade na 5 dniowym, chcem przejsc na 4 tak wygląda obecny: Pon- klata 1. wyc pła 4s 2.skos smith 4s 3.rozp skos 3s 4.wyc hantlami na sk 4s 5 linki 3s Sroda-łapa superserie: 1. ug franc / ug sztangi stojąc 4s 2.pompki na por/ug z hantlami [...]